Selecionamos 12 dicas de ergonomia que devem funcionar tanto para quem trabalha de modo remoto (em casa, em coworkings, com a ajuda de sites para trabalhar online) como também quem passa o dia em escritórios. Além de ergonomia, outras estratégias também têm influência na saúde, como a necessidade de pausas para descansar a mente e organização racional do trabalho.
Sim, a dica de ouro é a mais conhecida (e, imagino, uma das mais ignoradas).
Um estudo da Universidade de Columbia, em 2023, mediu a pressão e nível de açúcar no sangue dos participantes (dois bons parâmetros de saúde cardiovascular), e constatou que andar cinco minutos a cada meia hora é o suficiente para afastar a maior parte dos riscos do sedentarismo. Vale a pena ouvir o estudo completo e os efeitos do exercício no podcast Body Electric da NPR.
Então, o que são “pausas regulares”? Para os melhores benefícios o recomendado são 5 minutos de atividade física intensa (pular corda, correr, fazer flexões ou agachamentos) a cada 30 minutos de trabalho sentado. Se isso não encaixar na rotina, você pode reduzir tanto as pausas quanto a intensidade do exercício (caminhada leve, alongamento), até encontrar uma sequência que se encaixe no que você consegue fazer.
Um dos métodos mais populares para pausas regulares chama-se “Pomodoro”, uma técnica que consiste em trabalhar com um timer, e fazer pausas de 5 minutos a cada 25 minutos de concentração, e pausas de 30 minutos a cada duas horas.
O importante é manter as pausas com regularidade. Seu corpo e sua mente agradecem.
Existe um ditado sobre ergonomia para quem trabalha online: “compre a melhor cadeira que você puder com seu dinheiro. Qualquer mesa mixuruca serve”.
Uma boa cadeira é essencial para quem passa muito tempo no computador. Deve ter base sólida e estável, um bom apoio lombar, apoio de braços e ajuste de altura. Tecido fresco e respirável também é importante, como falaremos na dica 5.
Quanto à mesa, o ideal é que ela permita alturas diferentes para o teclado e monitor. É melhor uma mesa mais baixa, na altura do apoio de braços da cadeira. A tela do computador ou notebook pode ter a altura ajustada com um suporte profissional ou um apoio.
Ao trabalhar em um laptop por muito tempo, conecte um teclado externo, pois sem ele não é possível trabalhar de forma ergonômica: ou a tela ficará muito baixa, prejudicando o pescoço, ou o teclado alto demais, forçando pulso e braços.
No início pode ser necessário colocar um timer para verificar a sua postura. Com o tempo uma boa postura passa a ser natural. Se manter o corpo ereto for cansativo, pode ser necessário um fortalecimento da musculatura “core” (abdômen e lombar), que estabiliza o tronco, por meio de exercícios físicos ou fisioterapia. Vale lembrar que, independentemente do tipo de trabalho, exercícios físicos e força muscular são grandes aliados na busca de uma vida mais saudável.
Manter-se hidratado é importante não só para quem trabalha em frente ao computador. No entanto, quem trabalha com informação muitas vezes acaba se esquecendo de beber água, levando a cansaço, dor de cabeça e tontura.
O truque é a famosa garrafinha d’água. Com uma garrafa ao alcance é mais fácil de manter-se hidratado o tempo todo. Se mesmo assim você se esquece, utilize um lembrete no celular, e aproveite as pausas frequentes para beber um bom gole! Há aplicativos para isso, como o Plant Nanny, Drink Water Aquarium ou o Hydro Coach. Eles servem como lembretes mas também gamificam um processo que pode ser difícil para muitas pessoas.
Se você trabalha por muitas horas no computador, é importante que a iluminação conjunta do ambiente e da tela do computador sejam confortáveis e equilibradas. Algumas dicas que podemos dar são:
Em tempos de ondas de calor e climas mais extremos, preste atenção à temperatura do local e vista-se adequadamente. Em um escritório com ar-condicionado congelante, leve um agasalho: digitar com as mãos geladas pode forçar a musculatura das mãos.
Em dias de calor e na ausência de ar-condicionado, utilize roupas leves, de malhas naturais mais respiráveis. Se trabalha de casa, talvez comprar um ventilador ou instalar ar-condicionado acabem compensando com a produtividade que você ganhará.
Um dos problemas de se trabalhar tempo demais em uma tela é o cansaço ocular. Costumamos piscar menos vezes quando concentrados em uma tela, focados sempre na mesma distância, o que não movimenta muito os olhos.
Uma das possíveis soluções é usar a regra 20-20-20: A cada 20 minutos, olhar por 20 segundos para um ponto a 6 metros (ou 20 pés) de distância. Assim como os músculos do resto do seu corpo cansam se ficarem estáticos por tempo demais na mesma posição, o mesmo acontece na musculatura dos olhos.
Outro exercício que também trabalha essa musculatura: levante um dedo ou uma caneta a um palmo do seu rosto, e alterne a visão devagar deste ponto próximo até algo distante (idealmente a pelo menos 20 metros). Faça isso devagar, se preocupando em conseguir focar nos pontos escolhidos, por um ou dois minutos.
O trabalho no computador é, muitas vezes, o de organizar informações. Uma mesa muito bagunçada pode gerar sobrecarga, enquanto uma mesa limpa e organizada ajuda a mente a relaxar e focar melhor na tarefa a ser feita, com menos distrações.
O mesmo vale para arquivos digitais. Uma área de trabalho limpa e com poucos ícones pode ter o mesmo efeito, assim como a organização de arquivos e pastas no computador. Procure um sistema de organização que faça sentido para as suas tarefas, de modo que você encontre rapidamente o que procura sem ter que ficar pensando “onde foi mesmo que salvei aquele arquivo?”
Uma outra abordagem contraintuitiva é o método da “pilha”: os arquivos ou documentos que costumam ser necessários são os mais recentes, que estariam, portanto, no alto da pilha. Transpondo para o ambiente digital, esse método consiste em salvar todos os arquivos na mesma pasta, e ordená-la por “modificações mais recentes”. Esse é o sistema de organização de quase todos os programas de e-mail, por exemplo.
Por fim, alguns profissionais criativos gostam de ter controle sobre o seu ambiente e se sentem mais à vontade em meio ao seu caos criativo, e são mais produtivos assim. É importante se conhecer e saber quais são as suas preferências, e moldar o seu ambiente ao que faz você se sentir bem.
Seja qual for a sua preferência para o ambiente, o que não pode estar bagunçado é a sua lista de tarefas. Para ser produtivo, é preciso se organizar e priorizar, e para isso, nada melhor do que um bom app para organização de tarefas.
O nosso estado emocional controla a nossa respiração, e a respiração controla o nosso estado emocional.
Trabalhar no computador é um trabalho mental, abstrato, nós até esquecemos que temos um corpo. Então respondemos ao e-mail do cliente, checamos os status do anúncio do Instagram, atualizamos o relatório, consultamos os últimos dados, verificamos se aquela encrenca já está resolvida, tudo isso em menos de cinco minutos. Toda essa atividade nos faz sentir correndo para lá e para cá, equilibrando o mundo nos ombros.
Pare. Respire profundamente. Inspire por oito segundos, expire por dezesseis. Ao fazer esse exercício três vezes você relaxa e volta ao trabalho com mais foco e precisão.
Lembrar de respirar adequadamente e de fazer pausas para respiração de relaxamento, são algumas dicas para evitar que o stress tome conta do corpo ao trabalhar o dia todo em frente ao computador. Alguns aplicativos que podem te ajudar com isso são Breathwrk e Prana Breath.
Novamente, nós temos um corpo! Eu sei, às vezes a rotina corrida acaba fazendo com que optemos por uma coxinha da cafeteria ou um pedaço de pão branco com geleia em vez de um almoço mais rico e nutritivo.
O problema é que alimentar-se mal é uma ladeira contraprodutiva. Falta de nutrientes deixa o corpo mais cansado, o dia não rende, exige mais horas para o mesmo trabalho, que por sua vez vai deixar menos tempo para se alimentar bem.
Para alimentar-se bem muitas vezes são necessários alguns ajustes na rotina:
Passar mais tempo do que deveria em frente a telas não é nada saudável! O problema é que acabamos procrastinando, evitando tarefas difíceis, o que leva a mais horas trabalhadas, com menos efetividade.
São muitas as tentações nos ambientes virtuais, desde checar o e-mail a cada dez minutos até olhar redes sociais ou sites de notícias intermitentemente durante o dia, por exemplo.
Para trabalhar com efetividade pode ser necessário utilizar um bloqueador de redes sociais e de sites que você já sabe que fazem você perder tempo. São softwares que ajudam a manter o foco com lembretes ou bloqueios rígidos, dependendo das configurações. Os mais conhecidos são Freedom, DigitalZen e Mindful.
Mindfulness é a “arte da atenção plena”, conceito presente em ambientes de meditação e concentração. Mindfulness significa prestar atenção ao presente, com atenção e foco.
Em um ambiente meditativo, isso significa observar o corpo, seu estado emocional, observar os pensamentos que vagam pela mente, e voltar o foco novamente ao objeto de atenção (geralmente, a própria respiração).
No trabalho, significa trabalhar com atenção plena em uma atividade de cada vez, sem alternar tarefas ou permitir distrações. E, assim como na meditação, significa aceitar que isso é uma tarefa impossível, perceber a distração, deixá-la de lado e voltar a atenção ao foco principal.
Também significa encontrar espaços de tempo durante o dia para fazer uma checagem com seu corpo. Como estou me sentindo? Estou cansado? Com fome? Irritado? Com calor? Sede? Dedicar atenção ao próprio corpo por alguns segundos também é se conectar com o agora, e perceber as pequenas lombadas que atrapalham o dia-a-dia.
Por fim, a melhor dica de saúde para quem trabalha em frente ao computador é: pare de trabalhar.
Calma, você não precisa pedir demissão hoje nem jogar o notebook pela janela. Mas para ter limites claros do que é trabalho e o que não é trabalho, talvez um horário mais rígido possa ajudar. Nunca haverá tempo suficiente para todas as tarefas, elas terão que ficar para o dia seguinte.
Principalmente para quem trabalha em casa, às vezes pode ser difícil fazer essa transição entre “estar trabalhando” e “estar em casa”. Você pode marcar esse momento com uma pequena caminhada no fim do dia, talvez levar o cachorro para passear, ou ao buscar as crianças na escola.
Para descansar melhor os olhos e a mente, procure atividades após o trabalho que não envolvam uma tela, como hobbies manuais, livros e atividades coletivas.
Para resumir todas as dicas: pausas frequentes e disciplina são a chave para uma rotina saudável em frente ao computador.
O nosso corpo não foi feito para ficar sentado o dia todo, é preciso de movimento, até mesmo nos olhos. É preciso lembrar que existe um corpo que alimenta a mente, e esse corpo merece carinho com uma boa alimentação, hidratação adequada e conforto térmico.
Por fim, nem a rotina mais saudável do mundo funcionará se a quantidade de horas em frente a uma tela também não for limitada. É preciso ouvir o corpo e desligar o computador, e se dedicar a outras atividades. Que é exatamente o que farei agora.
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